Cómo hacer más livianos los platos de siempre

Cambiar ciertos hábitos en la cocina como vigilar los aliños en las ensaladas utilizar la cocina al vapor y controlar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas permite ahorrar la ingesta de 100 calorías por ración

Se acerca el verano y con él el temido momento: primera mirada expectante hacia el espejo a la espera de su veredicto sobre lo bien o mal que sienta la ropa de verano y una segunda mirada de preocupación hacia la nevera, a la que culpamos de esos kilos de más que, a nuestro parecer, nos impide atrevernos con ese bikini o bañador tan de moda. Comienza la época estival y con ella la infinidad de dietas con el fin de adelgazar a marchas forzadas para lucir lo mejor posible. Sin embargo, si se come de forma saludable durante todo el año no hace falta seguir ninguna dieta extrema. Basta con confeccionar los platos con menos calorías sin renunciar al sabor y a disfrutar de un menú variado. Se trata de adaptar las recetas típicas, desde guisos, ensaladas, purés, y carnes, hasta pescados y postres para hacerlas más ligeras. La clave reside en vigilar el tipo de alimento, la técnica culinaria elegida y los condimentos que se sirvan como acompañamiento, puesto que estos son muchas veces los responsables de que la receta pierda su esencia de saludable y se convierta en un plato con cantidades desproporcionadas de calorías, grasas, sal o azúcares.

Con este fin, los nutricionistas y expertos en alimentación de EROSKI CONSUMER ofrecen sencillos trucos que permiten eliminar unas 100 calorías por plato, un hábito muy útil que posibilita disfrutar de las comidas sin necesidad de poner en peligro ningún plan de adelgazamiento.
Ensaladas: siempre saludables pero con matices

La ensalada es uno de los platos indispensable en cualquier dieta y plan de adelgazamiento. Casi siempre son saludables, pues son más sus virtudes que sus defectos, aunque hay que cuidar ciertos componentes que las hacen poco recomendables en determinadas circunstancias.

El consumo habitual de ensaladas puede descompensar, por exceso, el aporte de fibra de la dieta. Aunque es de sobra conocido el efecto positivo de la fibra por su papel para regular el tránsito intestinal y ayudar a eliminar del organismo toxinas e impurezas, para muchas personas este exceso es un problema. Los incómodos gases y la molesta hinchazón del vientre que en ocasiones se acompaña de dolor son síntomas de que el metabolismo es incapaz de procesar la cantidad de fibra ingerida. Se puede compensar el aporte de fibra del plato si se combinan las ensaladas con otros alimentos con menos fibra, como la patata, la pasta, el arroz o el cuscús. El plato queda completo, y resulta saciante.

El consumo habitual de ensaladas puede descompensar, por exceso, el aporte de fibra

Quienes sientan con frecuencia el vientre hinchado después de comer pueden probar a prescindir de la lechuga y otros vegetales de hoja en la ensalada, sobre todo, en las cenas. Su alto contenido en fibra insoluble, que se almacena en las partes más blancas del tronco, es lo que produce la molesta hinchazón abdominal. Las verduras de hoja verde, como el brócoli, los repollos, la lechuga y las espinacas aportan también un elevado contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K. Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre. No obstante, deben moderar su consumo quienes tomen medicamentos para regular la coagulación sanguínea, como el conocido Sintrom..
Segundos platos: calidad, no cantidad

Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos son la piedra angular de los segundos platos en nuestra gastronomía. Y no hay por qué renunciar a ellos ni a su sabor tradicional mientras se realice un plan de adelgazamiento. Basta con preparar las comidas en cantidades razonables, más pequeñas, y utilizar técnicas culinarias que no añadan tanta grasa. La principal medida a tomar cuando se coma carne es limitar la cantidad de carne grasa y, en caso de consumirla, retirar la grasa visible. La carne a la que se le han retirado las partes grasas contiene la mitad de calorías que aquélla que se come tal cual. Una solución para comer carne sin apenas grasa es optar por las más magras, así como por el pollo, pavo y conejo. Una pechuga de pollo sin piel contiene tantas proteínas como un bistec y tan sólo una décima parte de la grasa, por tanto más de la mitad de calorías menos.

Una pechuga de pollo sin piel contiene tantas proteínas como un bistec y una décima parte de grasa

Los platos de pescado y marisco también se pueden aligerar si se cocinan al vapor, hervidos o la parrilla, técnicas culinarias que exaltan su sabor y que no añaden grasas a unos alimentos que, a excepción del pescado azul, no son ricos en este nutriente. Siempre que se utilice pescado en conserva merece la pena que se elija el envasado al natural, ya que el conservado en aceite tiene casi el doble de calorías, salvo que se escurra antes de comerlo. Conviene recordar que cualquier pescado blanco o marisco aporta por término medio unas 100 calorías menos que cualquier carne. Mientras que una ración de rape contiene 130 calorías, una ración de chuleta de cerdo contiene alrededor de 263 calorías.